冷え性と漢方で体質改善！タイプ別処方や即効ケアのコツを徹底ガイド

冷え性は単なる「寒がり」ではありません。体内では血液循環の低下や自律神経の乱れ、ホルモンバランスの変化が重なり、末端の手足や下半身に十分な血液が届かない状態が続いています。特に筋肉量が少ないと熱産生が弱まり、体温が維持しづらくなります。さらにストレスで交感神経が優位になると血管が収縮し、指先や足先が冷えやすくなります。女性は月経や更年期によるホルモン変動の影響を受けやすいことも特徴です。こうした背景から、冷え性漢方では体質や症状のタイプに合わせた改善が重要です。ポイントは、全身の巡りを底上げして温かさを保つ土台を作ることです。

• 血行の滞りが続くと末端の温度が下がりやすいです

• 筋肉量の低下で熱産生が弱まり体温が落ちやすいです

• 自律神経の乱れで血管調節が不安定になります

• ホルモンの影響で体温や水分バランスが揺れやすいです

日常で悪化しやすい要因

冷えを悪化させる日常要因は意外と身近にあります。長時間の同一姿勢で血流が滞る、締め付けの強い服装で血管が圧迫される、冷たい飲み物の取り過ぎで内臓が冷える、睡眠不足やストレスで自律神経が乱れる、といった積み重ねが影響します。夏場の強い冷房は皮膚温を下げるだけでなく、汗腺の働きを乱し、年間を通じて冷えを感じやすい体へ傾かせます。運動不足は筋肉量の減少につながり、熱の産生力を落とします。体を温める食事や適度な運動、入浴習慣を取り入れながら、環境や服装を調整することが大切です。小さな行動を継続することが改善の近道です。

要因	身体で起きること	対応のポイント
長時間同一姿勢	末梢血行の低下	1時間に1回は立って動く
冷たい飲食	内臓の温度低下	温かい飲み物を選ぶ
強い冷房	皮膚温・自律神経の乱れ	ひざ掛けや羽織で調節
締め付け服	血管の圧迫	ゆとりのある衣類

漢方は体内の気・血・水のバランスを整えて、冷えの根本を狙います。気は体を巡らせる推進力、血は温かさを運ぶ要素、水は潤いと代謝の土台です。例えば、手足の末端冷えには血の巡りを助け、自律神経の調節をうながす処方が合います。下半身の重だるさやむくみが強い場合は、水分代謝を整えつつ温める視点が重要です。月経不調や更年期の不調があるなら、ホルモンの影響を踏まえたバランス調整が役立ちます。冷え性漢方は症状の強弱や体力の状態を見極めるほど適合度が高まり、体を芯から温める感覚につながります。服用だけでなく、運動や入浴、食事の見直しを合わせると、改善のスピードが上がります。

1. 体質とタイプを把握して優先課題を絞ります
2. 気・血・水のどこが不足または滞っているかを確認します
3. 温める・巡らせる・整える処方を組み合わせます
4. 生活習慣の微調整を同時に進めます
5. 経過観察で処方や習慣を最適化します

冷えの出方で処方候補が変わるので、次の5問でタイプを素早く見極めます。ポイントは手足の末端冷え、下腹部や腰の冷え、のぼせやイライラ、むくみや下痢、そして月経や睡眠の乱れです。各質問は「はい/いいえ」で答え、はいが多いブロックがあなたの有力タイプになります。冷え性漢方を上手に選ぶには、症状が出やすい時間や生活習慣の影響も一緒に考えることが近道です。特に自律神経の乱れやストレス、運動不足で血行が低下していると冷え症が長引きます。結果に応じて、末端型は当帰四逆加呉茱萸生姜湯、下半身型は真武湯、のぼせ冷えは加味逍遙散、月経トラブルを伴う冷えは当帰芍薬散など、タイプ別に候補を1〜2種へ絞り込むのがコツです。

• チェックの観点を5つに分けると迷いにくいです

• 時間帯と誘因（仕事後、入浴前後、月経期）を一緒に記録します

• 2週間単位で見直すと体質変化に気づけます

判定結果の見方

診断結果は「どこが冷えるか」「何と一緒に起きるか」で読み解きます。下の表で自分の該当欄を探し、症状が強い方を優先して候補漢方を確認してください。迷うときは、まず安全域の高い処方から始め、生活習慣の調整（運動・入浴・食事）と併用します。男性の末端冷えは運動不足やストレス関連が多く、女性は月経や更年期の影響が関与しやすいです。

タイプの目安	よくある症状	候補の漢方例	使い方のヒント
末端冷え	手足が氷のように冷たい	当帰四逆加呉茱萸生姜湯	寒い環境やストレスで悪化なら有力
下半身冷え	下腹部・腰・脚が重く冷える	真武湯	むくみ・下痢があれば適合度高い
のぼせ冷え	顔は熱いのに足先が冷える	加味逍遙散	イライラ・睡眠乱れが手掛かり
月経関連の冷え	生理不順・だるさが続く	当帰芍薬散	体力低下や貧血傾向に合う

1. 優勢なタイプを1つ決める
2. 候補漢方を1〜2種に絞る
3. 2週間試して体感を記録する
4. 変化が乏しければ次候補へ切替える
5. 強い症状や持病がある場合は病院で相談する

短期間で判断せず、症状の時間帯と誘因のセットで再評価すると処方の精度が上がります。

末端の手足が氷のように冷える、痛みやしもやけが出やすい人には、当帰四逆加呉茱萸生姜湯がよく選ばれます。血行が滞りやすい四肢の巡りを温め、生姜や呉茱萸の力で体を内側から温めるのが特徴です。体力がやや低下し、寒さで症状が悪化するタイプに適しやすく、胃腸が弱い場合は少量から始めると安心です。服用の目安は食前または食間、1日3回が一般的で、数週間の継続で変化を感じる人が多いです。市販と病院処方の両方があり、強い冷えや痛みがあるなら医療機関での相談が安全です。冷え性漢方の中でも末端冷えに合致しやすい処方なので、冬場の悪化や指先の色調変化が気になる人は候補に入れてください。

併用しやすいセルフケア

• 入浴はぬるめの湯で10〜15分：急激に熱い湯は交感神経を高めるため、じんわり温める温度が有効です。

• 半身浴で芯から温める：みぞおち下まで浸かり、肩はタオルで保温すると熱が逃げにくいです。

• 手足のマッサージを就寝前に：足指から心臓方向へさすることで血液と水分の戻りを促します。

• 乾燥対策と就寝時の保温：保湿とレッグウォーマーで皮膚血管の収縮を抑えます。

入浴後の水分補給と軽いストレッチを組み合わせると、温まりが持続しやすくなります。

末端が冷えるのに同時にむくみ、立ちくらみや疲れやすさがある場合は、当帰芍薬散が合いやすい目安です。血（けつ）と水（すい）の不足や偏りを整え、巡りをスムーズにして冷えとだるさの両方にアプローチします。月経に関連して冷えや頭痛が悪化しやすい人、冷えるとお腹が痛みやすい人にも検討されます。服用は食前・食間が基本で、まずは2〜4週間の継続を目安に体調の変化を確認しましょう。むくみが強い日は塩分の摂り過ぎを避け、こまめな歩行やふくらはぎのポンプ運動を加えると相乗効果が期待できます。冷え性漢方の比較では、末端冷えに当帰四逆加呉茱萸生姜湯、むくみが前景なら当帰芍薬散という使い分けが実践的です。

症状の特徴	合いやすい処方	体質の目安	併用したいケア
指先が痛むほど冷える、しもやけ	当帰四逆加呉茱萸生姜湯	体力やや低下、寒さで悪化	就寝前の足先マッサージ
冷え＋むくみ、疲れやすい	当帰芍薬散	水分代謝の滞り、立ちくらみ	塩分調整とこまめな歩行

セルフチェックで迷う場合は、薬剤師や医療機関で体質の相談をしてから選ぶと安心です。

下半身の冷えに加えてお腹の張り感や生理痛、肩こりが気になるなら、血の滞りを整える桂枝茯苓丸が候補になります。体力中等度で、のぼせや顔のほてりがあるのに手足は冷える「上熱下冷」に合いやすいのが目安です。冷え性漢方の中でも瘀血による下腹部の重だるさが強い場合に検討しやすく、月経不順や経血の塊、皮膚のくすみを伴うと適合性が高まります。市販・病院処方のいずれも選べますが、服用前は既往歴や併用薬を確認してください。ポイントは血行と体内リズムの回復で、急ぐより数週間単位での変化を見る姿勢が大切です。違和感が続く、痛みが増す、妊娠中・授乳中の可能性がある場合は医療機関で相談しましょう。

• 選択の目安：下腹部の張り、のぼせ＋手足冷え、月経トラブル

• 期待できる点：血の巡り改善、冷えと痛みの同時対策

• 注意点：長期連用や自己判断での併用は避け、症状変化を記録

生活で意識したいこと

骨盤周りの血行を上げると、冷えと張りの悪循環がほどけやすくなります。まずは日中に股関節まわりを動かすこと、夜は下腹部を温めてから就寝することを徹底しましょう。椅子では浅掛けを避け、足裏が床につく高さで座ると下肢の血流が保てます。水分は冷たい飲み物より温かい飲み物を少量ずつ、食事は噛む回数を増やし腹部の緊張を和らげます。入浴はぬるめで15分前後の全身浴、湯上がりに骨盤ベルトや腹巻きを合わせると保温が続きます。運動はふくらはぎのポンプ作用を活かす歩行やつま先立ちが有効です。無理なく続けるコツは、朝夕の決まった時間に3〜5分の短時間ケアを日課化することです。

目的	具体策	ポイント
温める	腹巻き・カイロ	低温やけどに注意し薄手で重ねる
巡らせる	ウォーキング・つま先立ち	こまめに1〜2分を複数回
ためない	塩分と冷たい飲食を控える	温かい汁物を先に摂る

下半身の冷えに疲れやすさ、食欲低下、息切れが重なるなら、人参養栄湯で気血を補って温める発想が合います。冷え性漢方の中でも、体力が落ちて筋力低下や立ちくらみ・寝汗が出やすい人に検討しやすく、仕事や家事で消耗が続く時期の立て直しに向きます。食べると冷える、胃もたれしやすい、軟便が続くなど胃腸の機能低下がサインになり、まずは少量から開始して体調の波を見極めると安心です。期待できるのは基礎体温の底上げと回復力の改善で、即効よりも数週間の積み上げが肝心です。貧血治療中や持病のある人は事前に相談し、朝昼夕の分散服用で胃の負担を抑えましょう。

1. 見極め：疲労感・食欲低下・軟便の有無を1週間記録する
2. 始め方：食前の少量から、体調を見て規定量へ
3. 併用ケア：温かい主食と汁物を先に、就寝前は足湯
4. 評価時期：2〜4週間で睡眠・食欲・冷えの変化を確認
5. 受診の目安：体重減少や強い倦怠が続く場合は早めに相談

ストレスで肩やみぞおちが張り、イライラと手足の冷えが同時に出るなら四逆散が候補になります。仕事や人間関係で交感神経が優位になり血管が収縮しやすい状態では、気の滞りをさばいて血行を後押しするアプローチが合います。適合の目安は、上半身の張りや怒りっぽさ、便秘や腹部膨満、食欲のムラなどの自律神経由来の症状が並ぶケースです。服用は空腹時が基本で、強い胃痛や食欲不振があるときは控える判断も必要です。持病の薬を飲んでいる場合は相互作用の可能性を確認してください。冷え性漢方の中でも汎用性が高い一方、体力が著しく低下している場合は他方剤が適すことがあります。まずは短期間試し、睡眠・運動・入浴の生活習慣と併用して反応を見極めましょう。

• 適合のヒント：張り・イライラ・手足の冷えがセットで起こる

• 注意点：胃腸が弱い時は負担に配慮し量やタイミングを調整

情緒の波が大きく、のぼせやほてりと手足の冷えが交互に出る人には加味逍遙散が合うことがあります。月経関連の訴え（生理痛、月経不順、経前のイライラやむくみ）を伴う場合の冷えには、血行と自律神経のバランスを整える視点が重要です。適合の目安は、疲れやすさ、肩こり、寝付きの悪さ、皮膚の乾燥、軽い便秘や下痢の波などが組み合わさる状態です。冷え性漢方としては上熱下冷タイプに用いられることが多いため、のぼせ・顔のほてり・喉の渇きの有無を観察すると選び分けやすくなります。服用は食前または食間で、長期にだるさが続く場合は医療機関で診療を受けてください。むくみが強い日は塩分や飲み物の量を見直し、軽い有酸素運動や入浴で血行を助けると相乗効果が得られます。

目安となるサイン	四逆散が合いやすい	加味逍遙散が合いやすい
気分	怒りっぽい・緊張が抜けない	情緒不安定・不安感
体感	胸脇の張り、腹部膨満	のぼせ・ほてり、肩こり
冷えの型	手足末端の冷えが強い	上熱下冷で手足が冷える
付随症状	便秘傾向、食欲のムラ	月経関連の不調、むくみ

服用前に体調のパターンを整理し、合致度が高い方から無理なく始めると選択ミスを減らせます。

ドラッグストアで手に入るエキス製剤は、まず体質に合うかを短期間で見極める用途に向きます。購入前に添付文書を読み、成分量（同名処方でもメーカーで生薬量が異なることがあります）と用法用量を確認してください。服用期間は目安2〜4週間で変化を観察し、効果が乏しい、または副作用が出る場合は中止して相談を。サプリや解熱鎮痛薬、カフェイン多量摂取との併用可否は成分の重なりを避けるため要チェックです。特に甘草配合が複数重なるとむくみや血圧変動の懸念があります。市販は便利ですが自己判断の限界があります。冷え性漢方は体質（気血水や自律神経の状態）で反応が分かれるため、症状が長引く場合や強い不調を伴うときは医療機関で評価を受けるのが安全です。

• ポイント

  • 成分量と服用期間を必ず確認
  • 併用可否と体調の変化を記録
  • 2〜4週間で見極め、違和感があれば中止して相談

相談が必要な症状

次の症状がある場合は、市販での継続より医療機関での評価が推奨されます。器質的な疾患が隠れている可能性もあるため、早めの受診が安心です。

• めまいやふらつき、失神に近い強い立ちくらみ

• 強い痛み（頭痛、腹痛、しびれを伴う痛み）や夜間に悪化する痛み

• 急な体重変化（数週間での著しい減少や増加）

• 発熱、息切れ、動悸、胸痛など循環・呼吸器の異常感

• 手足の色調変化（白や紫に強く変わる）、感覚低下

補足として、月経異常や更年期症状が強い場合、男性で活力低下が目立つ場合も相談適応です。

受診先は漢方内科、内科、婦人科が一般的です。まず問診で冷えの部位（手足、下半身、全身）、症状の経過、生活習慣、月経や更年期の状況、既往歴と服薬歴を確認します。視診・触診、舌や腹部の所見などを組み合わせ、体質と症状の関連を整理します。診断後はエキス製剤の処方が提案され、処方箋に漢方名とツムラ番号などの製剤番号が記載されます。番号は薬局でラベルや調剤明細でも確認でき、再診時の調整に役立ちます。保険適用は症状に基づく医学的判断がある場合に可能で、自己負担は保険割合に応じます。初回は1〜2週間分から開始し、1〜4週間で体温感、手足の冷え、むくみ、睡眠、便通などの変化を評価しながら増減や切り替えを行います。

項目	内容
相談先	漢方内科、内科、婦人科
診察の進み方	問診→体質評価→処方提案→フォロー
確認ポイント	処方名とツムラ番号、用法用量、副作用説明
保険適用	症状に基づき適用、自己負担は保険割合で変動
フォロー期間	1〜4週間ごとに効果と副作用を確認

受診時は冷えのタイミングや悪化要因、服用中の薬・サプリの一覧を持参すると、処方選択がスムーズになります。

冷え性に用いる代表的な漢方をツムラ番号で整理します。まず当帰四逆加呉茱萸生姜湯（ツムラ38）は手足が氷のように冷える末端冷えに適し、血行を促し体を芯から温める働きが期待できます。体力が低下しやすい虚証の人でも使われます。当帰芍薬散（ツムラ23）は月経不順やむくみを伴う冷えに向き、水分バランスと血の巡りを整えやすいのが特徴です。体力があまりない人に使いやすい処方です。桂枝茯苓丸（ツムラ25）は下腹部の張りや生理痛など瘀血所見がある冷えに適し、滞った血の巡りを改善することで冷えと痛みの両方を和らげます。体力中等度以上が目安です。症状の出方や体質で選ぶことが大切で、迷うときは医療機関で相談してください。

• 38番は末端冷えが強く痛みやしもやけを伴う人に向きます

• 23番はむくみや貧血傾向を伴う冷えに使いやすいです

• 25番は下腹部の重さや月経痛があり体力中等度以上が目安です

下の表でタイプ別の要点を比較し、選び方のヒントにしてください。

ツムラ番号	漢方名	目安となる症状・タイプ	期待される働き	体力の目安
38	当帰四逆加呉茱萸生姜湯	手足の強い冷え、しもやけ、末端冷え	血行促進と保温、末梢循環のサポート	虚証〜中等度
23	当帰芍薬散	冷え＋むくみ、月経不調、疲れやすい	水分調整と血の巡り改善	虚証寄り
25	桂枝茯苓丸	下腹部の張り、月経痛、のぼせ冷え	瘀血の改善と痛みの緩和	中等度以上

ツムラ番号は同名処方を素早く特定するのに便利ですが、似た名前や作用の違いで混同しやすい点があります。選ぶ前に次の手順で確認すると安心です。まず製品箱や説明書にある処方名と番号を二重確認します。次に自分の冷えのタイプを整理し、末端か下半身か、月経やむくみなどの随伴症状があるかをまとめます。最後に体力の目安を考え、虚証寄りか中等度以上かをチェックします。同じ「当帰」が入る処方でも目的が異なるため、当帰芍薬散（23）と当帰四逆加呉茱萸生姜湯（38）を取り違えないようにしましょう。服用は一般に食前が基本で、自己判断での長期継続は避け体調の変化があれば医療機関に相談してください。

1. 処方名と番号を確認し、類似名との取り違えを防ぐ
2. 症状の出方（末端か下腹部か）と随伴症状をメモする
3. 体力の目安（虚証〜中等度）を意識して適合度を判断する
4. 服用タイミングや用量は記載通りに遵守する

薬膳は体質や症状に合わせて食材を選び、血行や代謝を底上げします。冷え性の改善を狙うなら、まずは温める食材を日常に取り入れることが近道です。例えば生姜やねぎ、にんにく、シナモンは身体を内側から温め、手足の冷えや下半身のだるさをサポートします。反対に、冷たい飲み物や生野菜の摂りすぎは体温低下につながるため控えめにしましょう。漢方の視点では気血水のバランスを整えることが重要です。鉄分を含む赤身肉やレバー、ビタミンCの多い果物を組み合わせると巡りが整いやすくなります。温かいスープやお粥を朝食にする、午後は白湯を小まめに飲むなど、無理のない工夫で続けやすくなります。冷え性漢方と併用することで、体質に合わせた相乗効果が期待できます。

• 温める食材を優先（生姜・ねぎ・根菜・シナモン）

• 温かい飲み物を基本に（白湯・常温の麦茶・生姜湯）

• たんぱく質と鉄分を意識（赤身肉・大豆製品・青菜）

• 冷たい食品は控えめに（氷入り飲料や生サラダは量を調整）

日々のルーティンで続ける工夫

毎日の小さな習慣が体温と血行を左右します。就寝前はふくらはぎや足裏を中心に軽いストレッチを行い、筋ポンプを働かせて下半身の血液を心臓に戻しやすくします。朝は日光を浴びながら10分の散歩をすることで自律神経のリズムが整い、体温の日内変動が安定します。デスクワーク中は30〜60分ごとに立ち上がり、足首回しやかかと上げを取り入れると末端の冷えに有効です。足元の冷えを強く感じる人は、ひざ掛けや足元ヒーター、保温インソールを活用しましょう。夜の入浴は38〜40度で15分を目安に、湯船で深呼吸をして副交感神経を優位にします。冷え性漢方を服用している場合は、食前の服用時間を固定化し、起床・就寝・入浴のリズムと紐づけると継続率が上がり、体感が安定します。

ルーティン	目安時間	ねらい
就寝前ストレッチ	5〜8分	末端の血行促進と入眠サポート
朝の散歩	10分	自律神経の安定と体温リセット
こまめな足首運動	1分×毎時	下半身のうっ血予防
入浴（38〜40度）	15分	体の深部まで保温

冷房環境では、体表面が冷え血管が収縮しやすく、手足の末端冷えが悪化します。まずは衣類のレイヤリングで調整幅を作り、薄手のカーディガンやストールを常備すると快適です。足首・手首・首の「三首」を温めると体感温度が上がり、全身の血行に良い影響があります。職場ではひざ掛けやフットレストを使い、足元の冷気を遮る工夫が有効です。送風が直接当たる席では風向きを天井側へ変更し、室温は24〜27度、湿度は50〜60％を目安にします。デスク下には保温インソールや薄手のレッグウォーマーを合わせると長時間の座り作業でも冷えが蓄積しにくいです。移動時は携帯用カイロを腹部や腰に当てると内臓の冷えを予防できます。冷え性漢方を取り入れている人は、服用タイミングと防寒を組み合わせることで、自律神経の乱れに伴う血行低下を緩和できます。

1. 三首を温める（スカーフ・手首カバー・ソックス）
2. 足元の断熱を強化（フットレスト・ひざ掛け）
3. 風向きと湿度を調整（直風回避、湿度50〜60％）
4. 移動時の保温（腹部カイロ・薄手インナー）

冷え性に対する漢方は、体質や症状の強さで実感までの時間が変わります。一般的には1～2週間で小さな変化、4～8週間で安定した改善を目指します。早い人は手足の温かさや肩こりの軽減から気づきやすく、ゆっくりタイプは睡眠の質や朝のだるさが改善サインになりやすいです。観察ポイントは次の通りです。

• 末端の温かさと色味が日中に保てるか

• 入眠までの時間と夜間の冷え戻りが減ったか

• 便通やむくみなど水分バランスの変化があるか

• 月経関連の不調や頭痛が軽くなったか

目安として、2週間単位でメモを取り、強すぎる冷えや痛みがある日は印を付けておくと調整に役立ちます。生活側面では、入浴と軽い運動を合わせると血行が底上げされ、漢方の働きが分かりやすくなります。合わないと感じたら無理をせず、処方の見直しを検討してください。

漢方も薬です。体質や既往歴により胃部不快感、むくみ、発疹などが出ることがあります。特に甘草を含む処方は低カリウム血症、附子を含む処方はしびれや動悸などに注意します。以下の方は服用前に相談をおすすめします。

• 妊娠・授乳中、小児や高齢で体力が低下している方

• 心・腎・肝の持病、高血圧、甲状腺疾患がある方

• ワルファリンなど抗凝固薬、利尿薬、強心薬を服用中の方

飲み合わせは、サプリや市販薬も含めて医師・薬剤師に一覧を提示するのが安全です。症状の変化が乏しい、あるいは副作用が疑われる場合は中止して受診してください。冷え性に使う代表的な処方の注意点は下表が目安です。

処方の例	主な用途の目安	注意が必要な成分/症状
当帰四逆加呉茱萸生姜湯	末端の強い冷え	呉茱萸で胃部不快、体質により刺激感
真武湯	下半身の冷えやむくみ	附子でしびれ・動悸に注意
当帰芍薬散	月経関連の冷え	甘草でむくみ・低K血症の可能性
桂枝茯苓丸	血行の滞りタイプ	体力中等度以上で使用判断
加味逍遙散	のぼせ・イライラを伴う冷え	胃弱では分割・減量を検討

急な悪化や強い副作用が出たら自己判断を避け、早めに医療機関へ相談してください。

初日から無理は禁物です。冷え性に合う漢方を1日3回、食前または食間で継続し、服用時間を固定することが効果安定のコツです。朝は白湯で体を温め、昼は軽い散歩、夜はぬるめの入浴を10〜15分。手足の末端を優先して温めるケアを取り入れ、靴下や腹巻で保温しましょう。食事はたんぱく質と根菜を中心に、冷たい飲み物は控えめにします。運動は合計20分のリズム運動（早歩きやゆるいジョギング）で血行を促進。カフェイン・アルコールは就寝4時間前までにし、睡眠は同じ時刻に整えます。1週間は「毎日少しずつ」の積み上げが大切で、変化は末端の温感→睡眠の質→日中の活力の順に現れやすいです。

• ポイント

  • 服用は1日3回を同時刻で固定
  • 入浴は38〜40℃で10〜15分
  • たんぱく質＋根菜を毎食に取り入れる

進捗の記録方法

冷え性漢方の変化は体感が先行するため、客観データと主観スコアを同時に記録します。毎朝の体温、就寝前の手足の温かさ、むくみ、睡眠の入眠時間と中途覚醒回数をチェックします。同じ条件で同じ時刻に測ることで傾向がつかめます。下の表のように7日分を並べると、血行や自律神経の安定が見えやすくなります。数値が横ばいでも体感が改善していれば正しい方向です。逆に、胃もたれやだるさが強い日は服用タイミングと食事内容を見直しましょう。1週間で少なくとも3回の記録更新が目安です。

項目	測定・記録方法	目安	記録例の書き方
朝の体温	起床後に腋で測定	36.0〜36.8℃	36.3、36.5、36.6
末端温感	就寝前に手足の温かさを0〜10で評価	4→6以上	手3/足3→手5/足6
むくみ	夕方の靴下跡や指押し戻り秒数	跡が薄くなる	靴下跡やや薄い
睡眠	入眠までの時間と中途覚醒回数	20分以内・0〜1回	入眠15分、覚醒1回

1日目は負担をかけず、服用タイミングの固定と保温を徹底します。2〜3日目は昼の散歩を加え、下半身の筋肉を動かして血液循環を後押しします。4〜5日目は入浴後のストレッチ5分で末端の冷えを和らげ、就寝時刻を揃えて自律神経を整えます。6日目は塩分と水分のバランスを調整し、むくみの改善度を点検。7日目に体温と睡眠の連続データを見直し、翌週の計画へつなげましょう。継続の秘訣は「同じ行動を同じ順序で」です。合わないと感じる場合は中断ではなく、量や時間帯の微調整から試し、強い不調があれば医療機関で相談してください。

1. 服用時間を固定し、食前または食間に内服
2. 昼の散歩20分で血行を促進
3. 入浴10〜15分の後にストレッチ5分
4. 就寝・起床時刻を固定して自律神経を整える
5. 週末に記録を見直し、翌週の修正点を決める