目の疲れから頭痛への悪化を防ぐ原因と対策ガイド｜即効でできる予防策と治し方

長時間のパソコンやスマートフォンで近くを凝視すると、ピントを合わせる毛様体筋が働きっぱなしになります。筋肉が過緊張になると周囲の血流が落ち、痛みの情報が三叉神経に集まりやすくなります。結果としてこめかみの締めつけや目の奥の重い痛みが出やすくなり、眼精疲労からの頭の不快感へつながります。さらに画面の明るさやブルーライト刺激が強いと感覚が過敏になり、光をまぶしく感じて痛みが増強します。予防の要点は、視距離と明るさの適正化、こまめな休憩、そして焦点距離を切り替えることです。目の疲れによる頭の重だるさを感じたら、まず負荷を減らす行動が効果的です。

• ポイント: 毛様体筋の過緊張が三叉神経の痛み感受性を高めます

• 対策の核: 休憩と視距離の切り替えで筋緊張をリセットします

• 注意: 強すぎる光刺激は痛みを悪化させるため調整が必要です

ドライアイによる涙の質低下で痛みが増す意外な理由

瞬きが減ると涙が均一に行き渡らず、角膜表面が乾燥して微細な傷ができやすくなります。乾いた表面は神経の刺激に敏感で、光を強く眩しく感じ、目の痛みや頭が重い感覚につながります。エアコン風やコンタクトレンズの長時間使用も乾燥を助長するため、作業環境の湿度や画面位置を見直すことが大切です。人工涙液の活用や加湿、画面を目線よりやや下に置くなどの工夫で涙の蒸発を抑えられます。ドライアイの改善は眼精疲労の軽減に直結します。目の乾きを放置せず、休憩時にまばたきエクササイズを行い、刺激になりにくい目薬を選ぶと負担を減らせます。

うつむき姿勢が続くと首の前後バランスが崩れ、いわゆるストレートネックになりやすくなります。首から肩の筋肉が持続的に緊張すると血流が低下し、乳酸などの代謝物が蓄積して筋膜が過敏化します。これが後頭部からこめかみに広がる緊張型頭痛を誘発します。加えて目を細めて画面を見る癖は顔面筋のこわばりを強め、痛覚の連鎖を後押しします。改善のコアは、視線が水平になるモニター高、肘と膝が直角になる椅子設定、そして定期的な肩甲帯ストレッチです。姿勢の整備は痛みの引き金そのものを減らす要となり、目の疲れによる頭の重さを感じにくい体勢を作ります。

不調の引き金	起きる変化	痛みへの影響
うつむき姿勢	首肩の筋緊張と血流低下	後頭部からこめかみの重い痛みが持続
画面の眩しさ	感覚過敏と眉間の緊張	目の奥の痛みや光過敏が増悪
乾燥環境	涙膜不安定と角膜刺激	目の痛みが頭の重さへ波及

実践のコツは、1時間に1回の小休止で肩を回し、遠方を見ることです。短時間でも筋緊張の蓄積を断ち切れます。

こめかみや目の奥がズキズキする強い痛みは、画面凝視による眼精疲労が引き金のことがあります。光や音に敏感で吐き気を伴うなら、片頭痛の可能性も考えましょう。ポイントは発作のパターンです。短時間で強く悪化し、動くと増悪するなら無理をせず静かな暗めの環境で休みます。冷やすと和らぐことが多く、反対に温めると悪化する人もいます。度が合わない眼鏡やコンタクトレンズ、ドライアイ、長時間のパソコン作業が重なっている場合は、早めの環境調整が有効です。強い痛みが反復する、視界がチカチカする前兆がある、鎮痛薬で毎回しのいでいる、といった状況では原因の見極めが大切です。記録を取り、受診の判断材料にしましょう。

• 光や音がつらい・吐き気があるなら要注意

• 動くと悪化する強い痛みは安静・遮光・冷却が基本

• 度数不適合やドライアイ、長時間作業は悪化因子

• 反復する強い発作は早期対応が重要

毎日続く頭痛や視力低下が気になる時のチェックポイント

毎日続く鈍い頭痛や視力の波は、眼精疲労や姿勢不良、睡眠不足が複合していることがあります。まずは記録を整え、変化を客観視しましょう。時間帯や作業量で痛みが増えるか、見え方が夕方にかけてぼやけるか、コンタクトレンズや眼鏡の度数が現在の作業距離に合っているかを確認します。乾きを感じる、まばたきが減る、首や肩がこるといったサインも手がかりです。改善行動としては、作業中の休憩、画面の明るさと文字サイズ調整、モニター位置の最適化、寝る前のスマートフォン時間の短縮が効果的です。視力低下感が新たに出た、片目だけ見えにくい、色や視野が欠けるなどの症状がある場合は早めの相談が必要です。

確認項目	具体例	判断の目安
頭痛の頻度と時間	毎日夕方にこめかみが重い	作業時間と連動なら負荷調整を検討
見え方の変化	夕方にピントが合いにくい	休憩と度数確認を優先
装用状況	眼鏡・コンタクトの度が合わない	調整や検査を検討
付随症状	乾き、肩こり、まぶしさ	環境改善と保湿が有効

1. 1日の痛みと作業内容を記録する
2. 見え方・乾き・まぶしさの有無をチェックする
3. 眼鏡やコンタクトの度数と装用時間を見直す
4. 休憩と姿勢・照明を調整して変化を比較する

目の奥が重い、こめかみがズキズキするなどの目の疲れからくる頭痛には、首とこめかみのツボ押しが手軽で安全に試せます。まずはこめかみの外側にある太陽、鼻根の内側上部で目頭の間にある睛明、後頭部の生え際で僧帽筋の外側にある風池を狙います。手順は次の通りです。

1. 姿勢を正し、深呼吸を3回して力みを抜きます。
2. 太陽を人差し指と中指でやや下方向へ円を描くように押し、5秒×6回。
3. 睛明は目玉を避け、鼻梁方向へ優しく3秒、10回。刺激が強いときは中止します。
4. 風池は親指で頭頂へ向けて5秒圧×6回。首の付け根の筋肉がふっと緩む感覚が目安です。
5. 最後に肩を10回ゆっくり回すと血流が上がります。
   ポイントは痛気持ちいい強さで行い、肌をこすらず1セット3分程度に留めることです。パソコンやスマートフォン作業の合間に取り入れると、筋肉の緊張と自律神経の高ぶりが和らぎ、目の疲労と頭痛の両方にアプローチできます。

目元をじんわり温めるコツ！タオルとアイマスクの使い分けでほっとひと息

温めは緊張型の頭痛やドライ感を伴う目の疲れに相性が良いです。基本は40度前後で5〜10分、じんわり温かいと感じる程度が適切です。自宅やオフィスでは次の使い分けがおすすめです。

アイテム	使い方	目安時間	特徴
蒸しタオル	濡らして軽く絞り、電子レンジで加温。清潔なガーゼを挟んでまぶた上にのせる	5〜10分	広く温めて筋肉を緩める
使い捨てアイマスク	個包装を開けてそのまま装着。密着度を調整	10分	手軽で温度が安定
首元ホットピロー	うなじから肩に当てる	5〜10分	風池周辺を温めて血流改善

手順は、メイクやコンタクトを外し、清潔な状態でまぶた全体を覆うように当てます。強すぎる熱や長時間の連続使用は避ける、目に炎症や腫れがある時は冷やすなどの切り替えも大切です。作業の休憩ごとに1回取り入れると、ピント調整筋のこわばりが解け、乾きがちな目の表面もうるおい、目の疲れに伴う頭痛の悪化を防ぎやすくなります。

目の疲れからくる頭痛が強いときは、市販の解熱鎮痛薬が役立ちます。成分で選ぶのがコツです。例えばイブプロフェンは比較的速く効きやすく、ロキソプロフェンは炎症性の痛みに、アセトアミノフェンは胃にやさしいのが特徴です。目の疲労や肩こり由来の緊張型頭痛には、まず安静と環境調整を行い、必要時に服用します。用量は表示に従い、空腹時を避けるなど基本を守りましょう。連用は最小限にし、3日程度で改善が乏しい、吐き気や視界の異常がある、毎日のように再発する場合は受診が安全です。サプリや漢方、カフェイン入り飲料と同時使用では重複成分に注意し、鎮痛薬同士の併用は避けてください。持病や妊娠中は必ず事前に確認し、年齢別の上限量を超えないことが重要です。

• ポイント：成分の違いを理解し、自分の体質や痛み方に合わせて選ぶ

• 注意：3日以上続く頭痛や視力異常は市販薬で粘らず受診

• 併用：鎮痛薬どうしは重ねない、カフェイン過量は避ける

補足として、目の疲労が原因なら姿勢や画面設定を整え、薬に頼りすぎないケアを同時に行うと再発予防につながります。

目薬は症状で選ぶと失敗が減ります。乾きにはヒアルロン酸などの保湿成分や油層を補うタイプ、充血には血管収縮薬入りではなく、まずは疲労やアレルギーの原因ケアを選ぶのが無難です。ピント調節の疲れには毛様体の緊張緩和をサポートする成分配合のタイプが適しています。さし方は衛生が最優先です。手を洗い、下まぶたを軽く引いて1滴だけ点眼し、まばたきを控えて目頭を軽く押さえます。コンタクトレンズ使用時は対応可否を必ず確認し、防腐剤の少ない製品を選ぶと安心です。1日3〜4回までを目安にし、充血が長引く、痛みやかすみを伴う、片目だけ悪化などは早めに眼科で相談しましょう。ディスプレイ作業が長い日は、休憩と20-20-20を組み合わせると効果が安定します。

症状の主訴	推奨タイプ	代表的な成分例	使い方の要点
乾き・ゴロつき	保湿型	ヒアルロン酸Na、PVA	1回1滴、3〜4回まで
充血が気になる	低刺激・原因ケア型	抗アレルギー成分など	長引くなら受診
ピント疲労	調節サポート型	ビタミンB群など	作業前後に使用

テーブルの内容は目安です。コンタクトや持病がある場合は適合を確認してください。

自分の体質にあった漢方の活用術と市販薬との注意すべき組み合わせ

漢方は体質や症状パターンに合わせて選ぶと、目の疲労と頭痛の両方に穏やかに働きます。こめかみの締め付けやイライラが強いタイプは釣藤散、筋肉のこりが主体でつりやすい人は芍薬甘草湯が目安になります。冷えや自律神経の乱れを伴うなら、温める方向の処方が合うこともあります。選ぶ際は体力の程度、冷えやのぼせ、口の渇きなど体質のサインを手がかりにし、短期間で評価して合わなければ見直しましょう。市販の鎮痛薬や目薬との併用では、同じ作用を重ねすぎないことが大切です。たとえばカフェイン入り鎮痛薬と興奮性の成分が重なると不眠や動悸の原因になります。持病の薬（抗凝固薬、降圧薬など）との相性は事前に確認し、妊娠中や授乳中は医師に相談してから始めてください。効果を高めるには、睡眠や作業環境の見直しも並行しましょう。

乾燥や装用時間の管理は、目の疲れが原因の頭痛対策で最優先です。まずは装用スケジュールを整え、終日装用が多い人は日中の外し時間を設定しましょう。含水率が高いレンズは装用感は良い一方で乾燥しやすいことがあり、ドライアイ傾向なら低含水やシリコーンハイドロゲルの選択が有効です。レンズ表面の汚れは酸素透過を妨げて充血や疲労を招くため、こすり洗いと毎日の交換ルーティンを徹底します。使い捨てなら交換遅れを避け、2weekはケースやケア液の管理も重要です。装用直後のゴロゴロ感や夕方のかすみ、外した後の鈍い頭痛は見直しサインです。乾燥が強い日は無理せずメガネに切り替え、作業前に人工涙液を使うなど、環境と使い方の両輪でコントロールしましょう。

• 装用時間は目安8〜12時間に抑える

• 含水率や素材の再検討で乾燥対策

• レンズのこすり洗いと交換厳守

• 乾燥時はメガネ併用で負担分散

チェック項目	目安	対応策
装用時間が長い	12時間超	休憩と装用短縮
夕方の乾燥感	週3回以上	低含水/シリコーン素材へ変更
かすみ・充血	続く	ケア見直しと装用中止
外した後の頭痛	繰り返す	度数・素材・装用計画の再評価

短時間でも痛みが強い場合は無理をせず装用を中止し、早めに専門相談へ進むのがおすすめです。

メガネの度数や装用位置が合っていないと、ピント調整の筋肉が過剰に働き、目の疲れから頭痛へつながります。とくにデスクワークでは作業距離に合う度数設計が重要で、遠方用のまま近方作業を続けると負荷が増します。鼻パッドやテンプルのフィッティングが甘いとレンズ光学中心が瞳からずれ、軽いズレでもこめかみの痛みや肩こりを誘発します。違和感のサインは、かすみや二重感、片目だけの疲労、夕方のこめかみ痛などです。画面距離が40〜70cmならオフィス向け設計や中近両用が適することがあり、ブルーライト環境では眩しさを抑えるコーティングが役立ちます。フレームが下がる人は鼻パッド調整で光学中心の高さを合わせ、左右差がある場合はプリズムや度数の微調整を検討しましょう。定期的な視力検査と再フィッティングで、快適さと頭痛予防の両立が可能です。

1. 作業距離を測定し、用途別度数を決める
2. 光学中心の高さを合わせるために鼻パッド調整
3. 水平ズレの確認とテンプルの耳当たり微調整
4. まぶしさ対策にコートの最適化
5. 3〜6か月ごとの点検で微修正を継続

頻繁にずれ落ちる、片目だけ疲れる、夕方にこめかみが痛むなどのサインがあれば、早めの再調整で悪化を防げます。

目の負担を最小化する第一歩は、作業環境の調整です。モニターは目線と同じ高さに合わせ、視線がわずかに下がる角度をキープすると首肩の筋肉が緩み、目の疲れから生じる頭痛の悪化を防げます。画面までの距離は50～70cmを目安にし、文字サイズを拡大して過度な前傾を避けます。明るさは周囲光と同程度にし、反射や映り込みを減らすことでドライアイや自律神経の乱れを抑えます。ブルーライトは夜間だけ色温度を下げるなど時間帯で調整すると、睡眠リズムを崩しにくいです。加えて、外付けキーボードやリストレストで手首の角度を整えると、姿勢が安定して目周辺の筋肉の過緊張が和らぎます。

• モニターは目線の高さで首肩の緊張を予防

• 50～70cmの距離と文字拡大で前傾を回避

• 周囲光と同程度の明るさで眩しさと映り込みを軽減

• 夜間は色温度を下げる設定で睡眠の質を守る

作業は20分ごとに20秒、6m以上先を見る休憩を入れるのが基本です。この短い視線リセットでピント調節筋のこわばりをほどき、目の疲れによる頭痛や吐き気のリスクを下げます。通知やタイマーで自動的に区切る仕組みを作ると実行率が上がります。集中作業は25～50分のブロックでまとめ、メール確認やファイル整理などの軽作業を間に挟むと、目の酷使時間が分散されます。画面から目を離すだけでなく、10回のゆっくり瞬きや、肩を回す小休止を添えると涙膜が安定しドライアイが和らぎます。タスクは優先度順に並べ、高負荷の画面作業を連続させない配列にすると、日中の眼精疲労ピークを避けられます。

項目	推奨設定・実施	効果
休憩ルール	20分作業＋20秒遠方視	ピント筋の緊張緩和
作業ブロック	25～50分集中＋軽作業	目の酷使分散
瞬きリセット	ゆっくり10回	涙膜安定・乾燥予防
タイマー	音/バイブで区切る	実行率向上

※区切りと視線リセットをセットにすることで、再開直後の集中も保ちやすくなります。

在宅勤務や長時間ゲームユーザー必読！目の疲れや頭痛を招かないコツ

在宅やゲームでは連続時間が伸びがちです。連続使用は最大90分を上限にし、立ち上がって2～3分の姿勢リセット（胸を開く、肩甲骨を寄せる）を取り入れましょう。室内が乾燥すると瞬きが減って角膜が荒れやすくなるため、40～60％の湿度を目標に加湿し、送風が顔へ直撃しない配置にします。コントローラーやキーボードは肘角度90度前後で手首を反らさない高さにすると、首の前傾を抑えられます。夜間は部屋の照明を暖色寄りにして眩しさを減らし、就寝1時間前は強い光刺激を避けると睡眠の質が上がり、翌日の目の疲れや頭痛が出にくくなります。こまめな水分補給とカフェインの摂り過ぎ回避も、緊張型の痛み予防に有効です。

1. 最大90分で区切る運用に変更
2. 2～3分の姿勢リセットで首肩を解放
3. 湿度40～60％と送風位置の最適化
4. 肘90度の入力姿勢で前傾を防ぐ
5. 就寝前は暖色照明と強光回避で負担軽減

目の疲れからくる頭痛を和らげる土台は、視機能と神経のエネルギー代謝を支える栄養です。ポイントはビタミンA（暗所視・角膜保護）、ビタミンB群（神経と筋肉の疲労回復）、アントシアニン（網膜ストレス対策）を毎日コツコツ補うこと。忙しい日でも続けやすいように、コンビニや日常で手に入りやすい食品を時間帯に合わせて選ぶと負担が減ります。朝は代謝を上げ、昼は作業中のパフォーマンス維持、夜は回復に寄せるのがコツです。目の疲れ頭痛が気になる日は、噛みやすく油っこすぎないメニューで胃負担を避け、血流を妨げない組み合わせにしましょう。

• 朝のおすすめ

  • 卵サンド＋無糖ヨーグルト（A・B2・たんぱく質でスタートダッシュ）
  • 冷凍ブルーベリートッピング（アントシアニンで視界のちらつき対策）

• 昼のおすすめ

  • 鮭おにぎり＋ほうれん草のおひたし（B群・DHA・ルテインでVDT作業の集中力を支える）
  • 納豆巻き＋味噌汁（B群と発酵食品で自律神経ケア）

• 間食／作業前のおすすめ

  • 素焼きアーモンド（ビタミンEで血流サポート）
  • カカオ70％チョコ少量（ポリフェノールで酸化ストレス対策）

• 夜のおすすめ

  • レバーや鶏むねのソテー＋ブロッコリー（B群・葉酸で回復）
  • 豆腐とわかめのスープ（ミネラルで筋緊張ケア）

補助として、ルテイン・アントシアニン・ビタミンB群サプリは食後に。朝または昼の食後に摂ると吸収と継続性が高まり、寝る直前の摂取は胃もたれしやすい方は避けると安心です。

水分補給とカフェインの賢い使い方で「頭が重い」をスッキリ解消

脱水は血液の粘性を高め、こめかみ付近の締めつけ感を悪化させます。目安は1日1.5～2L、作業時間は20～30分ごとに数口を意識すると、目の乾きやドライアイ由来の不快感も和らぎやすくなります。室内が乾燥しているときは常温水を中心に、発汗が多い日は電解質入りドリンクを少量ずつ追加しましょう。カフェインは少量で集中力を助ける反面、夕～就寝前の摂取は入眠を妨げ、睡眠の質低下から翌日の目の疲れ頭痛を招きやすくなります。使い方のコツは、午前～午後早めに小分けで摂ることと、夕方以降はカフェインレスへ切り替えることです。温かい麦茶やルイボスティーは血流を妨げにくく、冷えが気になる人にも向いています。

シーン	推奨ドリンク	量とタイミング	注意点
朝～午前	常温水／白湯	起床後コップ1杯、その後こまめに	一気飲みは避ける
作業中	水／電解質入り低糖ドリンク	20～30分ごとに数口	糖分の摂り過ぎに注意
午後	コーヒーまたは緑茶	合計1～2杯まで	摂り過ぎは焦燥感の原因
夕～夜	麦茶／ルイボスティー	夕方以降に切替	就寝前の大量摂取は夜間頻尿に注意

カフェインに敏感な方は、ハーフカフェインやデカフェを活用すると、作業効率を落とさずに眠りの質を守りやすくなります。

毎日のように続く目の疲れ由来の頭痛は、単なる疲労で片付けず受診を検討してください。ポイントは三つです。まず、視力低下や見え方の急な変化（かすむ、二重に見える、光がまぶしすぎる）があれば早めの眼科受診が安全です。次に、強い吐き気や片側のズキズキ痛、会話しづらさや手足のしびれなど神経症状があれば脳神経内科や救急外来へ。さらに、ロキソニンやイブなどの市販薬で改善せず3日以上持続、または寝ても治らない場合は原因精査が必要です。受診準備として、下記のチェックをメモしましょう。

• 痛みの性質と発生時刻（締め付けか脈打つか、仕事中か起床時か）

• トリガー（パソコン・スマートフォン使用時間、姿勢、照明）

• 併発症状（吐き気、肩こり、目の奥の痛み、ドライアイ）

• 服用歴と効果（頭痛薬・目薬・漢方の名称と服用量・効き具合）

受診先の目安を整理しました。

症状の特徴	推奨相談先	受診までのセルフケア
視力低下・視界が歪む・目の奥の強い痛み	眼科	画面休止、まぶしさ軽減、点眼は指示まで控えめ
片側の激痛、強い吐き気やしびれ	脳神経内科/救急	安静、暗所で休む、冷やすケアを短時間で
毎日続く鈍い痛みと肩首のこり	かかりつけ/頭痛外来	温める、作業中断、20-20-20を徹底

準備メモがあると診察がスムーズになり、眼精疲労か他の病気かの判断に役立ちます。頭痛が反復する人は、使用している眼鏡やコンタクトの度数、作業環境（照明・画面の高さ）も確認しておくと原因特定に有益です。

こめかみ・目の奥・額は、眼精疲労で痛みが出やすい代表ゾーンです。こめかみは目の焦点調節に伴う筋肉の緊張で締め付けるような鈍痛になりがちで、長時間のパソコンやスマートフォン作業が引き金になります。目の奥はピント調整筋の疲労やドライアイで重だるさが強まり、吐き気や光過敏を伴うことがあります。額の痛みは前頭部の筋緊張と姿勢不良が関係し、首肩のこりとセットで悪化しやすいのが特徴です。見極めのポイントは強い光で悪化するか、休息で軽くなるか、片側か両側かの三点で、日常の負荷と症状の出方を対応づけると把握しやすくなります。

• こめかみの締め付け：長時間の凝視とストレスで増悪しやすいです

• 目の奥の重だるさ：乾燥やレンズ不適合が関与しやすいです

• 額の鈍痛：姿勢と画面位置の影響が大きいです

補足として、目の疲れからの頭痛は複数部位が同時に出ることも珍しくありません。

最初にすることは、無理をやめて負荷を断つことです。ポイントは休息・環境調整・目薬やツボの順でシンプルに積み上げることです。まず20-20-20を5セット行い、その間は画面を閉じて遠くを見て呼吸を整えます。次に画面の明るさと文字サイズを調整し、姿勢を直して目線とモニターの高さを合わせます。乾きやピントの張りを感じるなら人工涙液タイプの目薬でうるおいを補い、こめかみの太陽や首の付け根の風池を軽く押して血流を促します。中断の基準は痛みが10分以上持続、吐き気やめまい、視界のかすみが出たときです。その場合は作業を切り上げて静かな場所で横になり、必要なら冷やすか温める対応を選びます。

症状の出方	まずやること	補助ケア
締め付ける鈍痛（両側）	休息と姿勢調整	温めで筋緊張をゆるめる
ズキズキ・光で悪化	休息と遮光	冷やすで血管の拡張を抑える
乾き・重だるさ	休息と人工涙液	ツボ押しでこりをほぐす

補足として、改善が乏しいときは早めに中断し、痛み止めに頼り過ぎないことが安全です。

朝の数分で、その日の目の負担は大きく変わります。起床直後はカーテンを少しずつ開けて自然光を取り入れ、体内時計を整えましょう。続いて首まわりと肩甲骨のストレッチで血流を上げると、目の周囲の筋肉がゆるみやすくなります。パソコン開始前はモニターの高さを目線と同じにし、画面までの距離を40～70cm確保するのが基本です。小さな文字は拡大表示にして目の絞り込みを避け、20分ごとに遠くを20秒見る習慣をセットしましょう。ブルーライトの刺激は朝は弱めに、正午以降に明るさを上げるとリズムが整います。度の合わない眼鏡や乾きやすいコンタクトは目の疲れや頭痛の誘因になるため、違和感があれば早めに見直すことが効果的です。

• ポイント

  • 自然光を段階的に入れる
  • 画面距離40～70cmを維持
  • 20分ごとの視線リセット

夜は目元ケアがカギ！温め＆ストレッチで心地よい眠りへ

就寝前は交感神経の高ぶりを抑えることが重要です。スマートフォンの通知はオフにして、画面輝度を下げ、ブルーライトの発光を最小限にしましょう。目元は蒸しタオルやホットアイマスクで5～10分温めると、毛様体や眼輪筋の緊張がほどけ、目の疲れからくる頭痛の予防につながります。首の付け根とこめかみをやさしくほぐすストレッチを加えると、肩こり由来の血流低下も緩みやすくなります。入浴は就寝1～2時間前に済ませ、白色照明よりも暖色の間接照明で穏やかな環境を整えてください。カフェインやアルコールは睡眠の質を落とすため控えめが賢明です。乾燥が気になる日は人工涙液の点眼でドライアイを軽減し、翌日の目の疲れ頭痛を起こしにくくすることが実践的です。

就寝前の行動	目的	目安時間
目元を温める	筋緊張の緩和	5～10分
画面の輝度を下げる	刺激低減	就寝60分前から
首・こめかみストレッチ	血流改善	3～5分