肩こりと筋トレで根本改善！自宅種目やフォーム解説で即効実感

デスクワークで同じ姿勢が続くと、僧帽筋や肩甲骨周囲筋が固まり、血行が悪くなって痛みや重だるさを感じます。ここに筋トレが効く理由は明快です。筋肉を動かすほど筋ポンプ作用で血流が促進され、老廃物が流れやすくなります。さらに肩甲骨を動かすトレーニングで姿勢が整い、首や肩への負担が減ります。肩こり筋トレを選ぶ時は、僧帽筋中下部と菱形筋の活性、三角筋の過負荷回避、体幹の安定を意識しましょう。フォームが乱れると肩こり悪化につながるため、反動を使わず可動域を確保するのがポイントです。以下の表は自宅とジムで始めやすい方法の整理です。

方法	主な部位	効果の要点
肩甲骨リトラクション（自重）	菱形筋・僧帽筋中下部	肩甲骨が内側下方へ動き姿勢改善、血行促進
ダンベルショルダープレス	三角筋・僧帽筋	過度に重くせずフォーム優先で筋力向上
シーテッドロウ（マシン）	広背筋・僧帽筋	ガイド軌道で安全に背中の筋力を底上げ

短時間でも継続すると肩こり解消の体感が得られやすく、仕事中の集中力も保ちやすくなります。

血行促進が痛みにどう効くのか？仕組みで納得！

肩こりの痛みは、筋肉の酸欠と代謝産物の滞留、そして筋硬度の上昇が絡み合って生じます。筋トレで筋収縮が起こると、筋ポンプ作用が働き静脈血が押し戻され、動脈血が新たに流入します。その結果、酸素と栄養が届きやすくなり、筋硬度が低下して神経の過敏性が落ち着きます。効果を最大化するコツは次の通りです。

• 肩甲骨を動かす種目を優先して可動性を回復する

• 反動を使わず3秒で引き、1～2秒で戻すテンポを守る

• 息を止めないで腹圧を保ち、姿勢を安定させる

この流れを週2～3回で続けると、血行促進と姿勢矯正が相乗しやすく、肩こり筋トレの効果を実感しやすくなります。次の手順で安全に始めると無理なく定着します。

1. 5分の肩回しと胸・背中のストレッチで準備をする
2. ロウ系1種目、プレス系1種目、体幹1種目を選ぶ
3. 軽負荷で10～15回を2～3セット、痛みゼロの範囲で行う
4. 仕上げに深呼吸と首まわりの軽いストレッチを入れる

肩こりは筋肉の緊張と血行低下が重なって起きやすく、姿勢の崩れが拍車をかけます。そこで有効なのが肩甲骨周りと体幹を同時に鍛える肩こり筋トレです。肩甲骨を安定させる菱形筋や僧帽筋中下部、さらに三角筋と広背筋を適切に強化すると、頭部と骨盤のラインがまっすぐ保たれやすくなり、首や肩の関節にかかる負担が分散されます。ポイントは反動を使わずに関節の可動域内で動かし、左右差を意識することです。フォームが崩れると筋トレが逆効果になりやすく、筋肉の緊張が増して症状が悪化します。自重や軽いダンベルから始め、体幹のブレを抑えることで、日常の姿勢も自然に矯正され、根本からの改善が期待できます。

• 肩甲骨の安定化と体幹の協調が首や肩の負担を減らす仕組みを整理

筋トレは筋ポンプ作用を高め、血行を促進して老廃物の滞留を減らします。肩こり解消を狙うなら、肩甲骨の前後回旋を伴うロウイング系、低重量のダンベルショルダープレス、チューブ外旋などをリズミカルに行い、呼吸を止めないことが大切です。仕事中のだるさ軽減や可動域の向上を実感するには、週2〜3回の頻度で10〜15回×2〜3セットを目安にし、痛みが出る角度は避けます。女性や初心者は軽負荷でフォームを優先し、筋トレ後にストレッチを組み合わせると効果が持続しやすいです。もし肩こりが悪化する場合は可動域を減らし、ベンチやマシンで軌道を安定させると安全に継続できます。小さな変化を指標化すると継続の動機づけになります。

• 仕事中のだるさ軽減や可動域の向上などの実感指標を提示し継続の動機付けを行う

指標	確認方法	目安の変化
首回りの可動域	振り向きやすさを主観で評価	1〜2段階の軽さを実感
肩の張り感	就業後の重だるさを10段階で記録	数値が2〜3減少
朝のこわばり	起床直後の動きやすさ	起きてすぐ回せる感覚
作業集中度	30分ごとの肩リセット回数	回数が自然に減る

筋トレ継続で見える！肩こり変化の目安ガイド

肩こりは即日で劇的に消えるより、段階的に和らぐケースが多いです。初週は血行促進で一時的な張りを感じることもありますが、正しいフォームなら2〜3週で日常のだるさが軽減しやすく、4〜6週で姿勢保持の安定感が出て、作業後の重さが目に見えて下がります。8週以降は再発予防のステージです。種目は自重と軽いダンベル、マシンを組み合わせ、反動を抑えたコントロール重視で継続します。目安の進め方は次の通りです。

1. 初週は可動域を確認し、10回が余裕の重量でフォーム固め
2. 2〜3週はセット間の呼吸と肩甲骨の動きを最優先
3. 4〜6週は回数を12〜15回に拡張し、左右差を微調整
4. 8週以降は週2回を維持し、痛みゼロの軌道で負荷を微増
5. 違和感が出たら即座に重量を下げ、ストレッチと休息を確保

過度な筋疲労や反動は首こり悪化の原因になります。痛みのない範囲で、フォーム・呼吸・左右バランスの3点を徹底することが長期的な改善につながります。

肩こりをほぐしつつ筋トレ効果を高める鍵は、関節と筋肉の可動性を先に引き出すことです。まずは呼吸を整え、鼻から吸って口からゆっくり吐くリズムで副交感神経を優位にし、肩周りの緊張を下げます。次に肩甲骨回しを前後各10～15回行い、僧帽筋と菱形筋の滑走性を高めましょう。フロアスライドでは壁や床に背中をつけ、肘と手首をスライドさせながら肩甲骨の上方回旋と下制を誘導します。続いて胸椎の回旋エクササイズで姿勢を整えると、プレスやロウ系のフォームが安定します。狙いは血行促進とフォーム再現性です。肩こり筋トレの前にこの流れを3～5分取り入れると、関節可動域の確保と力発揮の安定が両立し、痛みの予防にもつながります。

• ポイント：呼吸→肩甲骨→胸椎の順で可動を出す

• 時間目安：合計3～5分でOK

無理せず安心！痛みスケールで肩こりも筋トレも長続き

無理を避けるには痛みの強さを可視化するのが近道です。0～10の数値で評価し、0が無痛、10が耐え難い痛みとします。ウォームアップや自重の動きで2～3程度の「張り」は許容、4以上の鋭い痛みは即中止が基準です。負荷設定は、目的回数の最終2～3回で「きつい」と感じる重さにし、反動を使わずフォームを優先します。セット間は60～90秒の休息で血行を促進し、終了後は軽いストレッチで筋肉の緊張を下げます。肩こりが強い日は自重中心に切り替え、翌日以降にダンベルやマシンへ段階的に戻すと悪化を防げます。痛みスケールの運用は、肩こり筋トレが継続しやすく逆効果を避ける仕組みになり、安全性と効果の両立につながります。

指標	目安	行動ガイド
0～1	違和感なし	通常どおり実施
2～3	軽い張り	可動域を少し狭めて継続
4～5	鈍痛	負荷減・種目変更
6以上	鋭い痛み	即中止・安静と評価

フォーム精度は肩こり解消の近道です。動きを妨げないウエア（肘・肩が回しやすい伸縮素材）と、グリップ性の高いシューズで下半身の安定を確保しましょう。床は滑りにくいマットを使い、プレスやレイズ時に軸がぶれないようにします。鏡は正面と側面を使い、肩甲骨の動きと骨盤の傾きをチェック、反動やすくみ肩を抑えるのが狙いです。ダンベルは左右の重量を揃え、片方ずつの動作では肩の高さが崩れないよう注意します。照明は明るく、換気で体温上昇を抑えて集中力を維持しましょう。音量は会話ができる程度に保つと呼吸が乱れにくいです。環境を整えるだけでフォーム再現性が高まり、肩こり筋トレの効果と安全性が大幅に向上します。

1. ミラーで正面と側面の姿勢を確認
2. マットで足元の滑りを防止
3. ダンベル重量と握りを毎回統一
4. 呼吸とテンポをメトロノームで固定

肩こりをほぐす起点は肩甲骨の可動性です。デスクワークで固まった僧帽筋や菱形筋が動けば血行が促進され、肩こり筋トレの効果も高まります。おすすめは肩甲骨回しと肩甲骨はがしの組み合わせです。まず立位で両手を体側に下ろし、肩を前→上→後ろ→下の順で大きく円を描きます。1周を1回として左右各20回×2セットが目安です。次に脇に拳ひとつ分の隙間をつくり、肘を軽く曲げたまま肩甲骨を内側へ寄せて2秒キープ、外へ開いて2秒を繰り返します。15回×2セットを狙い、反動は使わずゆっくり行いましょう。ポイントは胸を開き、鎖骨を横へ伸ばす意識を保つことです。痛みが出る場合は可動域を小さくして継続し、呼吸を止めないことがコツです。

フォームの失敗も肩こり悪化も防ぐ！修正ポイント解説

肩甲骨系の動きで多いミスは、首すくめと腰反りです。どちらも僧帽筋上部や腰部に緊張を生み、肩こり悪化につながります。安全性を高めるために、次の修正ポイントを押さえましょう。

• 首を長く保つ：耳と肩の距離を広げる意識で首すくめを防ぎます。

• 骨盤をニュートラル：お腹を軽く引き込み、過度な腰反りを抑えます。

• 動作テンポは2-0-2：寄せる2秒、切り返しゼロ、開く2秒で反動を封じます。

• 呼吸は吸って開き、吐いて寄せる：力みを抑えて血行を促進します。

これらを満たすとフォームが安定し、狙った部位へ負荷が集中します。肩こり筋トレで違和感が出たら一旦中止し、可動域を小さく再開するのがおすすめです。

体幹が安定すると肩の関節や僧帽筋への過剰な負担が分散され、日常姿勢も整います。プランクとサイドプランクは自重ででき、肩こり解消との相性が良い定番です。基本のプランクは前腕を床につき、頭からかかとまでを一直線にキープします。20〜40秒×3セットを目安に、肩甲骨は軽く外へ広げる意識で胸をつぶさないようにします。サイドプランクは片肘の真上に肩を置き、骨盤を床から持ち上げて一直線を作ります。左右20〜30秒×2〜3セットが目安です。呼吸は止めず、お腹とお尻を同時に締めると反り腰を防げます。負荷調整は膝つきで秒数を維持し、慣れたら足を伸ばし時間を延ばしましょう。

種目	姿勢のポイント	目安時間/回数	主な効果
プランク	頭〜かかと一直線、肩甲骨を軽く外転	20〜40秒×3	体幹安定で肩の負担分散
サイドプランク	肘は肩の直下、骨盤を落とさない	左右20〜30秒×2〜3	片側の体幹強化で姿勢矯正
肩甲骨はがし	胸を開き反動なし、2秒キープ	15回×2	血行促進と可動域改善

テーブルの指標を基準に、疲労度に合わせて秒数または回数を10〜20％調整すると無理なく継続できます。

軽重量で可動域を確保し肩甲骨の動きと同期させると、肩こりの原因になりやすい首周りの過緊張を避けつつ筋肉の血行を促進できます。狙いは三角筋と僧帽筋中部、さらに肩甲骨の安定です。おすすめは片手2〜5kgのダンベルで、反動を使わず丁寧に上下させます。呼吸は上げる時に吐き、下げる時に吸うのがポイントです。肩こり筋トレとしての意識づけは、フォームの安定と痛みゼロの範囲を守ること。肩甲骨は軽く外旋・上方回旋して肘は手首の真下に保ちます。肩がすくむと首の張りが出やすいので胸をやや張り骨盤は中立にして座位で行うのも安全です。

• 軽重量で15回前後×2〜3セットを目安にします

• 肩甲骨の上方回旋と同期して挙上します

• 反動・腰反り・肘の開きすぎを避けます

• 痛みが出たら可動域を小さくして調整します

短時間でも血行促進の体感が得やすく、デスクワーク前後のルーティンにしやすいです。

三角筋前部に頼りすぎないポイントで肩こりも安心

肘の角度と肩甲骨下制で首回りの過緊張を抑えるには、動作中に三角筋前部へ偏らない配分が重要です。肘は前方に流しすぎず前額面よりやや前のラインで上下し、手首・肘・肩が縦にそろう感覚をキープします。スタートで肩甲骨を下制（すくめない）し、挙上局面でも肩を耳に近づけません。これにより僧帽筋上部の緊張を抑え、僧帽筋中部下部や前鋸筋が働きやすくなります。肩こり筋トレではフォームの微調整が効果を左右するため、挙上は耳よりやや手前で止め、可動域の下限では肘を伸ばし切らず関節への負担を避けましょう。視線は正面、下肋骨は出さない、腹圧を軽く保つと首と腰の負担を同時に軽減できます。

チェック項目	目安	フォームのPOINT
肘の軌道	正面から見てわずかに前	手首-肘-肩が縦にそろう
肩甲骨	常に下制を意識	すくめない・耳と肩の距離を保つ
可動域	痛みゼロの範囲で広く	ロックアウトせずコントロール
呼吸	上げて吐く・下げて吸う	反動禁止・腹圧を保つ

小さな調整で首回りの張り感が減少し、回数を重ねても心地よく続けられます。

僧帽筋中部下部と後部三角筋を意識した角度と反復回数を提示します。ラテラルレイズは親指やや下向きで30〜60度までを基本にし、肩甲骨は軽く外転して体幹は直立、反動は最小限に抑えます。リアレイズはヒップヒンジで上体を30〜45度前傾し、肩甲骨を軽く内転下制してから小指側を天井に向けるつもりで挙上します。肩こり筋トレとしての狙いは、肩甲骨の安定化と後部筋群の活性化による姿勢矯正です。ダンベルは1〜3kgで12〜20回×2〜3セット、テンポは上2秒・下3秒を目安に丁寧に下ろします。首が詰まる感覚が出たら重量を下げるか可動域を狭めて調整し、血行促進とフォーム維持を優先してください。

1. ラテラルレイズ：肩をすくめず肘主導で30〜60度まで上げる
2. リアレイズ：前傾を安定させ肩甲骨を内転下制して小指側リード
3. 休息30〜45秒でパンプは狙うが痛みは回避
4. 週2〜3回、非連日で回復を確保
5. セット間に肩甲骨回しでリセットして血行を促進

丁寧な反復が姿勢のバランスと肩の広がりを生み、デスクワーク由来のだるさ軽減につながります。

肩こり対策では、同じ引く動作でも狙う部位の違いを明確にすることが効果を左右します。ラットプルダウンは広背筋主体で肩甲骨を下げる動きが中心です。肩甲骨下制と内転が進むと胸が開き、巻き肩や首の緊張が和らぎ、血行が促進されやすくなります。一方、アップライトロウは僧帽筋と三角筋中部の関与が強く、バーを高く引きすぎると首すくめが起こりやすいため可動域の管理が重要です。肩こり筋トレとしては、日常で弱くなりがちな広背筋と下部僧帽筋を優先し、アップライトロウは肘が肩の高さを超えない範囲で軽負荷から実施すると安全です。フォームの指標は、ラットプルで胸を前方に保ち、肩甲骨を下げる意識、アップライトロウで手首より肘をやや高く保ちつつ首をすくめないことです。痛みが出る角度は避け、負荷は反動なしで10〜15回を丁寧にが基本です。

• 広背筋主体の下制動作が姿勢を整え血行を促進

• アップライトロウは肘の高さ管理で首すくめを防止

• 10〜15回のコントロール重視が肩こり解消に有利

補足として、肩甲骨の可動域が硬い日はストレッチを先に入れるとフォームが安定します。

シートとバーの工夫で首こりも防ぐテクニック

マシン設定の微調整で首こり悪化を防げます。ラットプルダウンはシート高を「引いた時にバーが胸上部に触れる程度」に合わせ、太ももパッドをしっかり固定して反動を抑えます。握り幅は肩幅の1.3〜1.5倍を目安とし、肩甲骨を下げてから肘を引く順序を徹底します。アップライトロウはバーを体の近くに沿わせ、握りは肩幅〜やや広めで手首の過度な屈曲を回避します。段階的な負荷調整は、フォーム維持を条件に5〜10％ずつ増やすのが安全です。首がすくむ、肩が上がる、腰が反るといったサインが出たら即座に重量を下げます。さらに、息を吐きながら引き、吸いながら戻す一定リズムで筋緊張の過剰を抑えられます。終了後は僧帽筋上部のストレッチを30秒程度行い、血行促進と筋肉のリラックスを促すと次のセットの質も上がります。

設定・フォーム項目	目安・基準	ポイント
シート高（ラットプル）	バーが胸上部に下ろせる高さ	反動を防ぎ首すくめを抑える
握り幅	肩幅の1.3〜1.5倍	肩甲骨下制を感じやすい
可動域	痛みのない範囲で肩の高さ以下	関節ストレスを減らす
負荷調整	5〜10％ずつ増減	フォーム優先で安全性確保

上記を守るだけで、狙いの筋肉に効かせやすく、首こりのリスクが大きく下がります。

ショルダープレスは三角筋と僧帽筋中部の強化に有効ですが、肩こり解消の観点では可動域の管理と重量設定が鍵です。グリップ位置は耳より前方に保ち、肘が体幹より大きく後方へ行かないようにします。ボトムは肩関節が痛まない深さで止め、トップは肘を伸ばし切らず1割残すことで首すくめを防げます。重量は会話可能な呼吸で10〜12回できる中重量から、フォームが固まるまで継続します。首の緊張が強い日は重量を下げ、テンポは「2秒で押し、2〜3秒で戻す」を徹底すると関節へのストレスが抑えられます。肩こり筋トレとしては、プレスの前にラットプルやロウ系で肩甲骨下制を活性化させると姿勢が整い、プレス中の安定性が上がります。仕上げに軽いダンベルのサイドレイズを15回前後行うと、過度に首へ負担をかけずに中部線維を刺激できます。痛みが出た場合は角度を狭め、日を改めて再評価してください。

肩こり改善を狙う筋トレでは、呼吸のタイミングが仕上がりを左右します。ポイントは、負荷をかける局面で息を吐き、戻す局面で吸うことです。これにより僧帽筋上部の過緊張を抑え、首や肩の余計な力みを減らせます。特にダンベルショルダープレスやサイドレイズでは、上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うと肩甲骨の下制後退を保ちやすいです。呼吸を止めると血行が滞り、肩こりが悪化しやすいのでバルサルバ様の息止めは避けることが重要です。胸郭と骨盤を安定させ、肋骨が前に張り出さないように軽くお腹を締めて行うと姿勢の崩れが減りフォームが安定します。自重や女性の軽負荷メニューでも同様に、吐くリズムを意識するとリラックスが高まり、肩こり筋トレの効果が持続します。

フォームが乱れると、肩こりは逆効果になりがちです。以下のチェックをセットごとに行い、肩こり解消と効果の最大化をねらいましょう。

• 耳と肩の距離が保てている（すくめ癖が出ない）

• 肩甲骨は下制後退し鎖骨はなめらかに動く

• 骨盤は中立で肋骨が前に開きすぎない

• 手首は折れず、反動や勢いに頼らない

• 可動域は痛み手前でコントロール重視

上の5点を守るだけで、三角筋や僧帽筋の狙いが明確になり、血行促進と筋肉のバランス改善が進みます。反復中に1つでも崩れたら重量を下げ、フォーム優先で続けるのが安全です。

動画でセルフチェック！肩こり筋トレは撮影で上達

セルフ撮影はフォーム修正の近道です。正面と側面の二方向を撮り、背景はシンプル、光は前方からで影を抑えると判定が安定します。以下の視点で確認しましょう。

1. 側面で骨盤中立と肋骨の位置が保てているか
2. 正面で耳と肩の距離が変わらないか
3. 肩甲骨がすくまず下制後退できているか
4. 動作スピードが一定で反動がないか
5. 片側に偏らず左右対称に動けているか

撮影後は同じ種目を毎回比較し、改善点をメモして再撮影します。数回のサイクルで肩こり悪化のリスクが下がり、効果が見える化できます。

肩こりの不快感を減らすには、筋肉と関節に優しい進め方が要です。おすすめは週2〜3回、同部位の間隔は48〜72時間空け、血行促進と回復のバランスを取ります。種目は肩甲骨周りのトレーニングと体幹を組み合わせ、反動を使わずフォーム重視で行います。負荷設定は会話ができる余裕を残し、RPE6〜7程度を基準にすると肩こり悪化を避けやすいです。肩甲骨の可動性が低いと筋トレが逆効果になりやすいため、開始前に軽いストレッチで温めると効果が上がります。最初は自重中心、慣れたら軽いダンベルやマシンを使い、回数を増やしてから重量を微調整します。痛みが出ない範囲で中下部僧帽筋や菱形筋の意識を高め、姿勢の安定を優先しましょう。

• 週2〜3回、同部位は48〜72時間休む

• RPE6〜7でフォーム最優先、反動禁止

• 自重から開始し、回数→重量の順で段階的に調整

上記を守ると、肩こり 筋トレの効果を引き出しやすく、継続もしやすくなります。

痛みが出た時に迷わない！肩こり筋トレの安全な調整術

痛みや違和感を感じたら、悪化を避けるために早めの調整が賢明です。まずは痛みの種類を見極め、鋭い痛みや放散痛があればその日は中止します。違和感レベルなら負荷や可動域を下げて様子を見ます。次の手順で安全にリセットしましょう。

1. 中止の判断：鋭い痛みや痺れは即時ストップ
2. 負荷の調整：重量を20〜50％減、もしくは自重へ変更
3. 可動域の修正：痛みの出ない半可動域で実施
4. 種目の置換：ショルダープレスをロウ系へ、サイドレイズをケーブル軽負荷へ
5. 回復の優先：48〜72時間の休養と軽いストレッチで血行促進

痛みが出やすい局面を避けるため、肩甲骨の引き下げと引き寄せを先に安定させ、三角筋前部へ偏らない配分にすることがポイントです。再開時は回数を先に戻してから重量を戻すと安全です。

状況	優先アクション	再開目安
鋭い痛み・痺れ	即中止、安静	症状消失後に医療相談
鈍い張り・違和感	負荷20〜50％減、可動域縮小	48〜72時間で軽負荷再開
筋肉痛のみ	ストレッチと睡眠を確保	疼痛が軽減したら通常実施

無理を避ける小さな調整が、肩こり解消の最短ルートにつながります。

肩こりを早く楽にしたいなら、筋トレだけでなくストレッチを組み合わせるのが近道です。ポイントは肩甲骨の可動性を高めつつ、首周りへ過度な回旋を避けることです。まずは呼吸を整え、痛みの出ない範囲で動かしましょう。おすすめは三つです。胸を開く「ドアフレームストレッチ」、肩甲骨を寄せる「肩甲骨寄せキープ」、僧帽筋上部を狙う「首の側屈ストレッチ」です。いずれも20～30秒を目安に行い、反動は使いません。血行促進を感じられたら正しくできています。肩こり 筋トレの前後に取り入れるとフォームが整い効果の最大化につながります。首は捻らず、正面を保ちながら肩甲骨周りを動かすと安全です。

• 肩をすくめずに肩甲骨を下げる意識を保つ

• 反動を使わず、ゆっくり呼吸を続ける

• 痛みが出たら角度を浅くして調整する

デスクワーク中心でも、少しの工夫で肩こりは軽減します。画面の高さは目線と水平、椅子は骨盤が立つ座面角度に調整し、肘と膝は約90度を目安にそろえます。60分に1回の小休憩で立ち上がり、肩甲骨を前後に数回スライドしましょう。睡眠は枕の高さが合っているかが鍵で、首が反りすぎたり沈みすぎたりしない高さが理想です。スマホは顔に近づけ、うつむき時間を短縮すると首こり予防になります。肩こり 筋トレの効果を定着させるには、日常姿勢のリセットが必須です。以下のチェックで整えやすくなります。

項目	目安	POINT
画面高さ	目線と水平	顎を引きすぎない
椅子設定	足裏が床につく	骨盤を立てる
休憩頻度	60分に1回	1分でOK
枕の高さ	首が中立位	呼吸が楽

短時間でも継続すると姿勢の安定が進み、肩こり解消が加速します。

クーリングダウンで毎日の肩こりと筋トレ後をすっきり爽快に

トレーニング後の数分が、翌日の重だるさを左右します。ゴールは呼吸を整え、軽い動的ストレッチで血行を促進することです。肩こり 筋トレのあとに行うと、筋肉の緊張が残りにくくフォーム学習もスムーズです。次の手順で実践してください。

1. 鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を5～8回、肩の力を抜く
2. アームサークルを前後各10回、反動は小さく円を描く
3. 肩甲骨の引き下げ意識で肩すくめ上下を10回ゆっくり
4. 前胸部ストレッチを20秒、胸を開いて大きく呼吸
5. 最後に首の側屈を左右各15秒、痛みのない範囲で行う

心拍が落ち着くのを感じたら完了です。入浴や水分補給を合わせると回復の促進に役立ち、次回のトレーニング効果も高まりやすくなります。